Makanan yang Mengandung Tinggi Kalisum untuk Si Kecil

Tercukupinya kebutuhan kalsium pada anak adalah hal yang sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi yang sehat. Selain mengonsumsi susu, salah satu cara yang bisa GroMoms lakukan untuk menjaga asupan nutrisi ini adalah dengan menyajikan makanan yang tinggi kalsium.

Beberapa jenis makanan mulai dari ikan, sayuran, dan kacang-kacangan merupakan makanan yang tinggi akan kalsium. Lantas apa saja pilihan terbaiknya? Yuk temukan jawabannya di artikel ini.

Daftar Makanan yang Tinggi Kalsium

Sumber kalsium untuk Si Kecil taka hanya bisa diperoleh dari susu saja ya GroMoms. Beberapa jenis makanan ternyata memiliki kandungan kalsium yang tak kalah tinggi. Berikut beberapa makanan yang perlu Bunda sajikan untuk Si Kecil.

Yogurt

Segelas yogurt (240 ml) dapat memenuhi kebutuhan kalsium hingga 23% kebutuhan harian. Yogurt juga mengandung vitamin D yang membantu mineral ini lebih mudah diserap oleh tubuh. 

Di dalam yogurt juga terdapat prebiotik yang menjaga kesehatan pencernaan. Dengan sistem pencernaan yang sehat, maka penyerapan kalsium akan lebih optimal.

Penyajiannya untuk Si Kecil cukup mudah, karena rasanya yang creamy dan segar membuat yogurt bisa dijadikan camilan. Selain itu, bisa juga dicampurkan dengan buah-buahan, oatmeal maupun granola untuk menambah nutrisi lainnya.

Keju Parmesan

Sejumlah porsi kecil parmesan bisa mendapatkan kalsium dalam konsentrasi yang tinggi. 30 mg keju parmesan ini dapat memenuhi sekitar 19% dari kebutuhan harian kalsium.

Parmesan juga mengandung protein, dan protein ini akan bekerja sama dengan kalsium untuk mendukung proses metabolisme dalam tubuh.

GroMoms bisa taburkan keju parmesan di atas makanan Si Kecil seperti pasta ataupun Mac & Cheese. 

Wijen

Satu sendok makan dapat menyediakan sekitar 88 mg kalsium atau memenuhi sekitar 7% kebutuhan harian. Ukurannya yang kecil dengan rasa gurih menjadikan wijen mudah dikonsumsi. 

GroMoms bisa taburkan wijen ke dalam camilan Si Kecil, seperti roti, sereal atau yogurt. Selain itu banyak loh jajanan pasar yang mengandung wijen. Coba sajikan onde-onde, keciput maupun odading sebagai camilan berkalsium tinggi dan enak.

Kacang Tanah

Segelas kacang tanah seberat 172 gram dapat memenuhi 19% kebutuhan kalsium harian. Kacang tanah juga mengandung vitamin D dan magnesium. Vitamin D akan mempermudah usus menyerap kalsium, sedangkan magnesium mengoptimalkan penyerapan kalsium ke dalam tulang. Asupan ini bisa mendukung tumbuh kembang Si Kecil lebih optimal.

Jika GroMoms menggoreng kacang tanah separuh cangkir saja untuk camilan, Si Kecil sudah bisa mendapatkan kebutuhan kalsium sampai 10%. Tak hanya kacang tanah goreng, ada juga pilihan kacang telur atau pia kacang yang tinggi protein sebagai camilan sehatnya. 

Ikan Sarden

Dengan 100 gram sarden saja, sudah bisa memenuhi 27% kebutuhan kalsium harian. Satu porsi ikan sarden bagi Si Kecil berberat sekitar 30 gram, yang berarti dapat memenuhi kebutuhan kalsiumnya sebanyak 9%. Ikan sarden biasanya memiliki tulang lunak, sehingga bisa dikonsumsi.

Kombinasi kalsium dan vitamin D dapat menjaga kesehatan tulang dan gigi Si Kecil. Jika GroMoms khawatir mengkonsumsi ikan karena merkuri, tenang saja, Moms. Sebab ikan sarden memiliki kadar merkuri yang rendah, sehingga aman dikonsumsi Si Kecil.

Ikan ini juga cukup mudah ditemukan, GroMoms bisa mencari ikan sarden segar di pasar dan diolah sendiri, seperti digoreng atau ditumis bersama bumbu kesukaan Si Kecil. Selain itu sudah banyak ikan sarden dalam kaleng yang terdapat saus, jadi lebih praktis ketika menyajikannya.

Kacang Almond

Jenis kacang yang satu ini menurut data memiliki jumlah kandungan kalsium tertinggi dibandingkan dengan jenis kacang lainnya. Dalam 100 g kacang almond mengandung 264 mg kalsium. Selain itu, dalam 28 g kacang almond juga mengandung 3,5 g serat.

kacang almond tak hanya kaya akan kandungan kalsiium sja. Di dalam kacang ini juga terdapat beberapa nutrisi, seperti lemak sehat, protein, magnesium, mangan, dan vitamin E yang mana semua kandungan ini baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

Brokoli

Salah satu jenis sayuran yang mengandung tinggi kalsium adalah brokoli. Dalam 100 g brokoli terdapat 47 mg kalsium. Menurut data, dalam jumlah yang sama, brokoli matang memiliki jumlah kandungan kalsium yang lebih tinggi dibanding dengan brokoli mentah.

Brokoli juga termasuk sayuran yang mudah GroMoms temui. Mengolahnya juga tidaklah sulit dan banyak pilihan kreasi masakan baru yang dapat GroMoms coba untuk menyajikan makanan sehat yang satu ini.

Tahu

Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini memiliki jumlah kandungan 350 mg kalsium dalam setiap 100 g penyajian. Selain tahu, sebenarnya masih ada alternatif lainnya dari olahan kacang kedelai, iaitu tempe. Namun, menurut data kandungan kalsium tahu lebih tinggi dibanding tempe dalam jumlah penyajian yang sama.

Mengolah tahu juga bukan hal sulit dilakukan. Makanan yang satu ini bisa diolah menjadi lauk atau menjadi masakan yang enak dan bergizi. Terlebih lagi harganya cukup terjangkau, tetapi manfaatnya sangat baik untuk kesehatan Si kecil tentu ini menjadi pilihan makanan yang tepat untuk nutrisinya.

Faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Kalsium

Meski GroMoms sudah memberikan asupan makanan yang mengandung kalsium, belum semua nutrisi yang masuk ke dalam tubuhnya akan diserap dengan sempurna. Karena terdapat beberapa yang dapat mempengaruhi penyerapan kalsium dalam tubuh, antara lain:

• Mengonsumsi makanan tinggi asam fitat: Umumnya jenis makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki kandungan asam fitat. Asam ini dapat mengikat kalsium dan mineral penting lainnya sehingga mencegah nutrisi tersebut diserap oleh tubuh.
• Asupan vitamin D: Vitamin ini tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan tubuh Si Kecil saja. Peran yang tak kalah penting dari vitamin ini adalah mengoptimalkan penyerapan kalsium.
• Penyakit Celiac: Merupakan penyakit autoimun yang dapat menyebabkan terganggunya penyerapan vitamin dan mineral yang larut dalam lemak, seperti vitamin D dan kalsium.

Selain faktor tersebut, beberapa makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh anak, terutama jenis makanan tinggi oksalat, makanan tinggi natrium, dan minuman berkafein.

Moms, selain melalui yogurt, keju, kacang-kacangan, dan ikan, memenuhi kebutuhan kalsium ternyata juga bisa diperoleh dari buah loh, Moms. Baca selengkapnya tentang buah-buahan ini di sini yuk: Ini Dia 5 Buah yang Mengandung Kalsium untuk Si Kecil

Referensi: 

• Everyday Health. Calcium-rich foods for kids. Diakses 5 September 2023. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/calcium-rich-foods-for-kids.aspx 
• Healthline. Top 15 calcium-rich foods (many are nondairy). Diakses 5 September 2023. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods