Panduan Lengkap Makanan yang Kaya Akan Omega-3

Ditulis oleh: Morigro
Ditinjau oleh:
makanan yang mengandung omega 3

Ada beberapa bahan makanan yang dikenal kaya akan kandungan omega-3, antara lain ikan-ikanan seperti makarel dan salmon, biji chia, dan kacang kenari. Namun, bagaimana caranya agar Si Kecil menyukai makanan-makanan tersebut?

Ayo GroMoms, cari tahu ide untuk mengolahnya agar menarik minat Si Kecil saat mengonsumsinya di sini. Namun sebelumnya, mari ketahui apa itu omega-3 dan manfaatnya bagi Si Kecil.

Apa Itu Omega-3?

Omega-3 adalah sejenis lemak yang penting untuk kesehatan, namun tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Ada tiga macam omega-3, yaitu alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan docosahexaenoic acid (DHA). Khusus DHA, fungsinya penting karena dapat membantu perkembangan otak dan mata Si Kecil.

Sayangnya, masih banyak yang belum memahami pentingnya asupan omega-3 ini. Bahkan menurut penelitian yang dimuat di National Library of Medicine, banyak anak Indonesia belum memperoleh asupan omega-3 sesuai jumlah yang direkomendasikan FAO dan WHO.

Sumber Omega-3 dari Ikan

Sumber omega-3 terbaik adalah ikan berlemak seperti makarel dan salmon. Dalam 100 gramnya, ikan ini mengandung antara 1-5 gram omega-3. Jumlah tersebut mencukupi kebutuhan harian pada anak, yaitu 0,9 gram per hari untuk usia 4-9 tahun dan 1-1,2 gram per hari untuk usia 10-12 tahun. Bila Si Kecil berada dalam kondisi sakit, maka jumlah asupan yang dibutuhkan lebih tinggi agar membantu mempercepat pemulihannya.

Alternatif yang lebih terjangaku adalah ikan kembung. Dagingnya yang padat dan gurih dapat diolah menjadi berbagai hidangan kesukaan Si Kecil.

Sumber Omega-3 dari Selain Ikan

Jika Si Kecil tidak suka makan ikan, maka GroMoms masih dapat menyajikan omega-3 melalui makanan-makanan lainnya, antara lain biji-bijian, kacang, buah, dan sayuran.

Biji-bijian dan Kacang-kacangan

Ada berbagai macam makanan berjenis biji-bijian yang mengandung omega-3, namun biji yang paling populer di Indonesia adalah biji chia. Biji ini mengandung 5-6 gram omega-3 per 30 gramnya.

Omega-3 lebih mudah ditemukan pada kacang-kacangan seperti kenari dan kacang kedelai. Kenari ini mengandung antara 2-3 gram omega3 dalam 30 gram kacangnya, sedangkan kacang kedelai kering mengandung 0,6-1 gram per 50 gramnya.

Bahan-bahan ini mudah untuk dikreasikan menjadi menu makan favorit anak-anak, misalnya menyajikan biji chia untuk topping puding, atau menjadikan kenari sebagai topping kue. Kacang kedelai bisa diolah menjadi tahu atau tempe, dan GroMoms dapat membuat nuget dari tempe tersebut.

Buah dan Sayuran yang Mengandung Omega-3

Alpukat dan sayuran berdaun hijau seperti bayam atau brokoli merupakan alternatif makanan yang mengandung omega-3 meskipun kandungan lemaknya tidak sebanyak ikan, Buah dan sayuran ini jugamudah diolah menjadi menu yang bervariasi. Alpukat mudah dikreasikan menjadi menu yang disukai Si Kecil. Contohnya seperti alpukat kocok yang dicampur dengan parutan keju, atau smoothie alpukat yang sering disajikan dengan susu cokelat. Begitu juga dengan sayuran hijau yang biasa diolah menjadi sup dan tumisan.

Perlu diingat GroMoms, alpukat dan sayuran berdaun hijau mengandung omega-3 jenis ALA. Karena itu, lengkapi asupan Si Kecil dengan ikan yang mengandung omega-3 berjenis EPA dan DHA.

Agar praktis, GroMoms juga bisa menambahkan asupan tambahan untuk Si Kecil dari susu pertumbuhan yang padat nutrisi. Contohnya adalah susu Morinaga Morigro yang diperkaya dengan minyak ikan, vitamin, dan mineral. Yuk GroMoms, simak selengkapnya tentang nutrisi dalam Morinaga Morigro di sini: Kandungan dan Manfaat Susu Morigro Bagi Keseimbangan Gizi Anak.

Sumber:

  • KlikDokter. Ingin Otak Anak Cerdas? Yuk, Cukupi Asupan DHA dan Omega-3. Diakses 22 Mei 2024. https://www.alodokter.com/ingin-otak-anak-cerdas-yuk-cukupi-asupan-dha-dan-omega-3
  • Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Diakses 27 Mei 2024. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf&sa=D&source=docs&ust=1716782943125880&usg=AOvVaw2F1vNQuzqW8cNb-ryYEGTX
  • National Library of Medicine. Intake of essential fatty acids in Indonesian children: secondary analysis of data from a nationally representative survey. Diakses 27 Mei 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26824732/
Morigro mendukung program ASI Eksklusif